汗水兑出的轻盈

肥膘是健康的敌人，也是建模的敌人，也是心态的敌人。有一身膘的人其实是很可怜的，世人说他们尽量做到不要用有色眼光看待，可现实并不如此。我想几乎所有人都知道膘的危害，我也就不多赘述。那为什么人不能移除它呢？答案是，可以，就是通过减肥。

我从2025年3月1日开始进行我的减肥计划，第一天的体重为100公斤（200斤）整。这篇文章起稿于2025年9月23日，当天秤值为78公斤。在这半年的时间里，我成功减掉了22公斤（44斤）的体重，故撰此五千字长文分享一下我的减肥心得与方法，希望能对还在减肥路上的人有所帮助。

由于每个人的体质，体格差异不小，所以每个人的有效减肥方式都有所不同。所以本篇的意图只是分享适合我并在我身上成功的减肥方法，不一定会适合所有人。比如有些朋友不吃饭是真的会饿死，有些朋友可能因为关节原因没办法运动。所以正确食用本文的方式应该是予以参考，并在自己总结出的减肥经验中尝试调整。我会尽量讲一些已经被论文证明过的事实，让这份经验适用于大部分人。

准备工作：严谨与精确

可能是因为自己是学理科的，我想分享的第一个经验是，减肥是一项严谨与精确的事。如果你真的想要很认真的去减脂，那就必须对所有数据都了如指掌，这些数据又可以分为自己身体的数据、食物的数据、健身的数据等。身体的数据能让你设定短期与长期的目标，让减肥不再迷茫。食物和健身的数据能精准的帮你控制热量缺口，和告诉你是否减脂计划在跟着你设计的轨迹走。

DEXA 与 BIA

首先我们来说自己身体的数据，减肥路上最大的智商税就是各种品牌各种型号的体脂秤，我这边建议统统不要买。因为凡是使用Bioelectrical Impedance Analysis 生物电阻抗分析作为体脂、肌肉、或其他数据检测的秤，100%是不准的。这种用电阻抗测试出来的数据会被你当天进食、喝水、运动、出汗等各种活动所影响，不同品牌不公公式的差别也显著。既然我们对自己的要求是严谨而精确的，自然不能允许这种有时候18%有时候22%的事情发生。然而这并不是说你完全不需要一个家用秤，用家用秤监控水分和短期体重波动还是非常重要的，因此我会推荐仅拥有体重测量功能的，误差越小越好。

我认为正确获得身体数据的方式是 Dual-Energy X-ray Absorptiometry 双能 X 射线吸收法检测，简称DEXA。这是一种医学影像检测技术，会从仪器发出不同能量的X光照射身体，计算脂肪、骨骼、肌肉的含量。这种检测方法的误差最大只有2%，属于较高精度的检测。并且提供这种服务的医院或者公司会给你生成一个非常详细的报告，甚至包含了你每个部位的脂肪和肌肉分布，你就能知道你其实最需要减掉脂肪的部分是在哪里。

通常第一次拿到DEXA报告的人会震惊到，我也是如此。我开始减肥的第一次测试，体脂高达31%，因为我从来没有系统性的去扫描过所以完全不知道居然这么高。这也变相说明了一个人可能看起来没有那么胖或者BMI不是很离谱，但体脂依然可以是非常离谱的。特别是我的腹部啤酒肚，脂肪率高达40%，基本上除了器官之外就都是脂肪了..

有人问健身房的那种 Inbody 商业秤如何，我的评价是比家用的要稍微准点，但和医学扫描相比差距还是非常大。虽说DEXA在我们这边检测一次要 $40美金（约合284元），但其实不用很频繁的去测，我比较推荐2个月左右一次，也就是每半年3次每一年6次这样，因为在保证肌肉的情况下减肥，体脂率波动不会特别大的，更加像是一个缓慢的下降过程。一个月或更短测试一次是比较奢侈的，除非你真的对自己要求严格，不想有一丝懈怠。至于这种测试方法对身体造成的辐射，我只能说肥胖对身体造成的伤害更大，所以安心去测吧。

Apple Watch 与 心率

智能手表是减肥最好的帮手之一，我可以很负责任的说健身光靠感觉虽然也能瘦下来或长肌肉，但是绝不是效率最高的方法。我选择并强烈推荐的是Apple Watch，普通款就行。Ultra更适合户外运动而非室内，考虑到其重量与价格我不推荐。如果你平时和我一样不习惯戴首饰的话，买最小号的运动的时候戴就行了，不用去纠结于表带等无关紧要的选择，普通橡胶的就没有任何问题。为了方便，下文所有“手表”指代的都是Apple Watch。

最重要也是最核心的手表功能是心率监测，更确切的说是实时心率。在我看来没有比心率更加重要的减脂因素了，因为几个黄金指标，例如燃脂效率、卡路里消耗、心肺能力，全都和心率密切挂钩。心率也是知晓当前身体状况的最直接指标之一，你可能在跑步的时候听到一首节奏激昂的音乐而瞬间觉得全身充满力量，可心情不会对心率造成特别大的影响，如果你的心跳越变越快，那很可能是身体在说它累了。另一种情况，有时虽然你觉得浑身没力气，但一看心率连100都不到，那大概率说明是懒虫作祟或心理因素，实则身体还有许多没有爆发出的能量。

精确的实时心率能让你在有氧时对机器Level或坡度的动态调整，让你的心肺保持在最佳燃脂区间。这里需要解释一下心率区间的概念，我们把常见的心率划分成五个区域，分别是：Zone 1：恢复区（50–60% HRmax）；Zone 2：燃脂区（60–70% HRmax）；Zone 3：有氧耐力区（70–80% HRmax）；Zone 4：无氧阈值区（80–90% HRmax）；Zone 5：极限区（90–100% HRmax）。HRmax的意思是你心跳所能达到的最高值，如果你和我一样二十多岁并且没有疾病，可以用全力冲刺跑到喘不上气的方法测试一下最高心率。我们所说的最佳燃脂区间就是Zone 2，一般为60%-70%的最大心率，这个区间每个人都不太一样，对我来说是142-154跳这个范围。有氧运动时，一定要把心率提高到Zone 2区间，在区间内越高越好。

说到心率也不得不提卡路里，他们两个也是密切相关的兄弟。有氧机器上显示的卡路里消耗其实是非常不准的，有时候能相差一百多卡。那么有朋友可能要问了，只有一百多卡需要那么较真吗？是的，别忘了我们的目标是严谨与精确。卡路里消耗是有氧运动效果的直接指标之一，和减肥效果直接挂钩。那为什么一定需要一个智能手表来帮助监测呢？因为根据经验我发现，自己是绝不可能可以估算的准确的，最大的忽悠因素就是流汗，流汗越多并不代表消耗越大，机器阻力越大也不代表消耗越大，有氧因素控制总消耗的因素太多。但可喜的是，只要是有消耗，就代表着有效果！

一切奇奇怪怪的小功能也能帮助你坚持下去，比如健身App中内置的徽章、健身圆环、朋友之间的竞赛等等。打个比方，某个周天你可能累到没有想要坚持下去的心，但看着前六天三色都被合上的圆环，只能告诉自己为了完美的一周，咬咬牙，现在就开车去健身房。当你减肥成功后，看着一个月满满当当的圆环，心里也会有巨大的成就感。

TDEE 与 营养成分表

热量缺口是每日减脂的效率指标，当每日的消耗大于摄入时即形成热量缺口。请注意，这个缺口需要非常仔细和严谨的控制。绝不是只要无限制增加缺口就会瘦的更快，这其实减肥最危险的误区，因为过高的热量缺口会立刻引发身体代谢的降低从而维持最低生命体征，也就是所谓的平台期。这三个字基本上是减脂人的噩梦，你永远不想要自己进入平台期，因为当你早上起床看到自己虽然昨天辛辛苦苦的制造了巨大的缺口，然而体重却没有任何变化甚至倒退变重。这种现象会直接摧毁心里防线，外加缺口过大导致的脂肪摄入不足而出现的差心情，可能会直接驱使你放弃。

那么每天适合自己的热量缺口是多少呢？这对每个人来说都是不一样的。我个人的方法为，我尽量的控制自己少吃，如果第二天心情变差，那就说明缺口太大，如果第二天训练正常并且觉得可以坚持，那这大概率是一个你可以接受的缺口。我个人的缺口是每天500卡左右，是一个非常健康的热量缺口。如果你每天的热量缺口高于1000卡，那大概率不久之后会遭遇平台期，请务必需要注意。

这里就又要提到DEXA扫描的另一个好处，它会告诉你比较精确的 Resting Metabolic Rate，简称 RMR 静息代谢率。这是你在完全静止、不做任何活动时，身体维持 最基本生命功能（呼吸、心跳、维持体温、细胞运作） 所消耗的能量。而 Total Daily Energy Expenditure 总日能量消耗，简称 TDEE，其很大一部分就是RMR。搞清楚自己的TDEE是非常重要的，因为这个指标决定了你在减脂期可以摄入能量的上限，当你摄入超过上限，就是在增肥了。

根据我的经验我想推荐一个小技巧，TDEE（总消耗） ≈ RMR（静息） + TEF（消化） + NEAT（活动） + EAT（运动）。要保持大约500卡左右的热量缺口时，你每天吃的量应该大约是 RMR + EAT 这样子。因为考虑到现在人不是学习就是搞钱，除了健身房之外基本没有NEAT，就是坐在办公室或者躺在家里，然后TEF又只占很小的一部分，所以这两个加起来基本就是500卡的样子。如果你觉得自己除了健身房真的完全不动，就爱躺在家里当废柴（我就是），那么我会推荐 RMR + EAT * 0.6，进一步控制摄入。如果一天中有EAT消耗，则请务必至少吃到RMR，不然第二天状态真的会非常差。

营养成分表是摄入量的好帮手，这点我需要表扬美国佬，基本超市里所有的单品都标有简单易懂的 Nutrition Facts。这点我就不多讲了，因为大部分人都能够看得懂。比较需要注意的是营养成本表上最明显最大字的卡路里不一定是一整包的卡路里，请一定要看清楚每包的分量，正确的卡路里总数应该是 分量 * 每份卡路里。

执行：毅力与恒心

短视频平台上说的30天瘦30公斤这种，基本上就是在唬你，没有必要去浪费时间在这些没有任何意义的假科普上。真正能让你减肥成功的，也是所有人最惧怕和欠缺的，就是毅力和恒心。就算你每天只能够保持10卡的热量缺口（半口可乐），那么坚持9.6年下来也能够瘦掉十斤。开个玩笑，10卡的强度实在是微乎其微了，但如果你能每日坚持300-500卡（少吃一份盖浇饭的米饭），减掉10斤只需要2-3个月，是不是很有诱惑力？我就直接把高峰阶段我减脂的安排计划写出来，一天两练的强度其实是非常大的（因为在放暑假没事情所以对自己比较狠心QWQ）。仅供参考！

有氧运动

目标消耗为每日500卡，从椭圆机、正坐单车中二选一。推荐这两个机器的原因是因为我刚开始减脂时体重基数非常大，如果运动负荷太大会导致关节疼痛。椭圆机和正坐单车都属于是新手都非常容易控制节奏的机器，而节奏又和心率直接挂钩。椭圆机甚至还会动用一些核心力量，给你带来更高的心率，这点在一开始心率上升热身阶段中尤为明显。

讲到热身，我建议各位需要注意的是缓慢的增加强度而不是一上来为了达到心率而快节奏迅速进入状态。这样子虽然能成功让你最快的进入减脂心率区间，但是在后半程你的心率会因为前半程激烈的爬升而不够稳定，导致无法很持久的把心率控制在减脂区间的最右边缘。相反，慢速提升强度虽然起初的5-10分钟达不到减脂区间，但后续在体力耗尽之前都能够持续提供一个稳定的心率。

因此，我推荐一周五次，每日有氧时间为40分钟，其中前10分钟用于热身把心率拉到第二区间，后30分钟为黄金热量缺口制造时间。推荐有氧在每天早上空腹，但不要一起来就去，因为那个时候身体的运动机能还没有完全开启。如果你想要把有氧和重量训练放在一天，那我会建议至少中间间隔6-7个小时，因为有氧的消耗会影响到重量训练的效果。

有人会担心有氧时间这么多会掉肌肉，那我可以很负责任的告诉你，如果你的体脂跟我一开始一样是31%，那可以基本不要想着练肌肉了，因为你就算练大了也是被脂肪包裹着，视觉效果绝对不是你想象的彭于晏的那种效果。与其说担心掉肌肉，不如赶紧多有氧把体脂减下来，先让脂肪停止释放炎症分子，先给自己一个好身体，再考虑练肌肉的事情。有人可能也会说练肌肉能增加代谢能加速减脂，可在我看来你身上的肌肉再多，也没有你看到一个小蛋糕或者甜甜圈屏住不吃的消耗大，饮食控制依然是制造缺口最管用的方法！

重量训练

同样消耗为每日500卡，这个卡路里消耗其实我觉得是非常不准的，因为重量训练并不是一个持续型消耗，所以这边的500卡参考只是手表上显示的数值。这里依然是练5休2，每日一个小时左右时间。请注意做重量训练一定一定一定要热身，不然上了重量或者冲自己极限的时候非常容易拉伤扭伤，恢复时间很长会导致你连续坚持天数断裂。我练5修2的安排是周一胸肩，周二背二头，周三腿臀，周四胸肩，周五背二头。一开始尽量不要安排太多臀腿，因为练腿日真的是噩梦般，消耗非常大。因为本篇的主要关注点在减脂，重量安排不是大头，只需保证每一组动作中能完成至少8下，最佳状态为力竭。

重量训练的技巧等我练成彭于晏那样我再写文章吧，现在的肌肉量依旧是比较差劲的，所以没什么经验。但我知道与其要冲重量，正确的动作和最长的行程才是对肌肉肥大重要的因素。训练伙伴也推荐大家去找一个，这样子组间休息时能互相帮助，特别是推胸这类有一定危险性的动作，有个伙伴比较方便能挑战自己的极限。

饮食和睡眠

我认为减脂的饮食，吃够不超比屏住不吃要难得多。三要素脂肪、蛋白质、碳水的分配，我个人建议是在脂肪30%，碳水30%，蛋白质40%这样，然后总摄入需要低于你的TDEE。吃够并且能变着花样吃真的是一种能力，但好在我在吃的方面没有那么讲究，叫我吃一个月的鸡蛋或者鸡胸肉我并不会觉得腻。有些朋友会忽视了脂肪的重要性，脂肪的摄入直接和激素分泌挂钩，会极大的影响到第二天的心情。这就是为什么和朋友出去吃一顿重庆火锅，这一整周都会非常开心的原因。减脂期间一定要吃够30%的脂肪，最直接的方法就是多放点健康油或者吃脂肪集中的食物例如坚果和花生酱。

我在吃的补品主要是维生素，因为不是很喜欢吃蔬菜，所以要靠一些药片来补上。蛋白粉，蛋白棒，肌酸，谷氨酰胺等补给我这边不予评价，因为可怜的作者对一切浓缩蛋白过敏，一吃身上就是疯狂瘙痒，尤为可怜。至于酸类我也不是很敢补充，因为在开始减肥前体检出了高尿酸血症，所以饮食方面酸类和高嘌呤食物都不是很敢吃QWQ。

比任何补剂都要重要的是睡眠，每天一定要保证八个小时睡眠，因为人在睡眠时间，身体动用脂肪来作为能量消耗的比例是最大的，可以说睡觉就是在减脂。我会推荐尽量把用餐和任何形式的训练都移到离睡眠越远越好，高强度的训练会让神经紧张无法入睡。

写在最后：曾经的你我

如果你有耐心读到这，那我有十足的信心相信你是能够减肥成功的。我能告诉你的是，当你在镜子中看见你的身体因为努力而逐渐开始变化的时候，那种兴奋、喜悦、满足感是难以言表的。你会发现曾经最大码都穿不上的裤子，现在慢慢的能穿上并且甚至可能还需要系皮带。你会发现自己逛街时的身躯轻盈了许多，你弯腰系鞋带时再也不会被肚子上的肉卡住。再回头看看曾经的自己是有多么放纵，你会感谢自己开始减肥，开始自律，开始把自己变得更好。加油！